Bien manger pour mieux digérer

Bien manger pour mieux digérer

Beaucoup de personnes souffrent de troubles digestifs fonctionnels, des troubles qui, dans de nombreux cas, sont dus au fait de manger en excès, trop rapidement, ou au stress. Pas de remède miracle, mais on peut adopter quelques mesures préventives : il s’agit de manger et de boire lentement, tranquillement, en mâchant bien les aliments, tout en évitant d’avaler trop d’air, et s’assurer d’avoir une alimentation riche en fibres. Des conseils faciles à assimiler pour vous permettre de bien digérer.

Par Dr Moulai

Règles d’or
Le repas doit durer au moins une demi-heure. Il convient de faire une pause entre l’entrée, le plat et le dessert. De même, il faut éviter les repas très copieux (trop gras) ; il est aussi important d’éviter les repas excessivement frais ou chauds. Quelques aliments sont visés, comme les féculents, les légumes secs : les haricots blancs et rouges, les lentilles, les choux… ; ils provoquent des flatulences et parfois des spasmes douloureux. La mastication répétée entre les repas, qu’il s’agisse de petits en-cas ou de friandises, occasionnent également des ballonnements. Par exemple, le chewing-gum incite à mastiquer en permanence, ce qui provoque l’absorption d’une quantité importante d’air provoquant une aérophagie, donc des gaz.
Au quotidien, les aliments
qui nous conviennent
Le blé complet : le pain, les céréales, les viennoiseries, en raison de la fermentation de certaines fibres et de sucre, peuvent être aussi mal tolérés. Les fibres aident également à faire baisser le taux de cholestérol, mais parfois favorisent les remontées d’acides ; on peut ainsi conseiller la consommation de biscottes et de pains grillés. Les céréales, au petit-déjeuner, sont plus nutritives et favorisent le transit intestinal ; ajoutez à cela les fruits secs en quantités modérées, avec un yaourt nature.
Les végétaux : les légumes verts, comme les courgettes, haricots verts, épinards… Crus ou à la vapeur, mais aussi la salade verte. Les légumes cuits sont facilement digérés, en raison de la transformation de leurs fibres sous l’effet de la cuisson. Ces fibres deviennent alors plus solubles, gélatineuses, et plus digestes.
Légumes secs : lentilles, flageolets, pois…, tous ont la particularité d’être particulièrement riches en minéraux, mais également en fibres
alimentaires ; il faut les faire tremper plus de huit heures et vider l’eau à la moitié de la cuisson, pour qu’ils ne soient pas non plus flatulents.
Les viandes blanches et les
poissons : la viande rouge a tendance, en effet, à être plus grasse, et votre corps a, de ce fait, plus de mal à les ingérer ; évitez donc la viande rouge chaque jour. Si vous voulez manger de la viande, choisissez du poulet, du poisson riche en oméga 3, et d’autres viandes maigres… Elles seront plus facilement digérées qu’un steak juteux !

Les fruits : ils sont riches en fibres et peuvent apporter un inconfort digestif, allant jusqu’à l’accélération du transit (diarrhée) selon le volume consommé. Les fruits bien mûrs ou cuisinés en compotes sont, toutefois, plus digestes, en raison de l’altération des fibres par la cuisson. Les bananes aident à restaurer les fonctions intestinales, particulièrement en cas de diarrhées. Dans ce cas, la banane restaure également les apports en potassium. Le jus de fruits comme le jus de citrons, d’oranges, de pommes, a un effet anti constipation. Par contre, les baies (fruits rouges) sont, certes, bonnes pour la santé, mais contiennent de minuscules graines qui peuvent poser un problème à certains intestins, à savoir l’infection ou l’inflammation.
Les féculents : pâtes, riz, pommes de terre… sont généralement de digestion facile. Seule une quantité exagérée peut causer une gêne abdominale ; pensez à bien les cuire ; notons que la préparation des pommes de terre en purée facilite leur digestion.
Les épices : le gingembre, excellent pour la digestion, est utilisé depuis des milliers d’années pour soigner la nausée, le mal de mer, le manque d’appétit et la colique. Attention toutefois, il vaut mieux la consommer avec modération, car il risque de causer des brûlures d’estomac tout comme le poivron, le paprika, la harissa pouvant irriter l’oesophage.
Les produits laitiers : la flore intestinale est composée de millions de bactéries qui nous aident à digérer ; le lait et le yaourt contiennent certains types de ces précieuses bactéries, ainsi, la flore intestinale est équilibrée et la digestion est préservée ; à noter aussi qu’on a besoin de calcium dans notre régime quotidien, que l’on trouve dans le fromage et les produits laitiers
L’huile d’olive : prise à jeun, elle a un effet lubrifiant dans l’intestin.
L’eau : plutôt un élément qui facilite la digestion ; elle peut avoir l’effet inverse en cas d’excès de consommation. Il est ainsi préférable de privilégier une bonne hydratation en dehors des repas, pour n’assurer qu’un apport limité à table.
Les sodas et boissons gazeuses : ils peuvent encombrer le tube digestif par leur gaz, d’où la sensation de pesanteur abdominale. En substitut, on conseille des infusions de menthe, d’anis, de sauge ou fenouil, du cumin, voire de la camomille.

4 astuces pour «mieux vivre»
1. On mange plus lentement, pour que la salive ait le temps de faire son travail, tout en évitant d’avaler trop d’air. Un autre point à prendre en compte est d’éviter l’excès d’aliments ou de plats très gras : frits et panés, ou mal préparés, mais plutôt cuisinés à la poêle, au gril, au four, à la vapeur…
2. On évite certains plats et aliments comme : le café, dont la caféine augmente l’acidité gastrique, les épices, les boissons alcoolisées, les aliments acides comme le vinaigre.
Attention aux bonbons et chocolat car certains composants peuvent causer la constipation ou la sensation de ballonnement.
3. On arrête de fumer et on pratique une activité sportive : marche, vélo, piscine… Elle joue un rôle direct sur le transit car les troubles digestifs sont souvent dus au stress.
4. On se prépare une infusion : verveine et camomille, qui stimulent l’évacuation des aliments de l’estomac, la menthe verte et le réglisse calment les spasmes intestinaux et activent le transit en douceur.

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