Ramadhan Comment bien s’alimenter

Ramadhan Comment bien s’alimenter

Pendant le mois sacré, le rythme et les habitudes de chacun changent.
L’alternance entre abstinence et excès alimentaires nocturnes peuvent exposer plusieurs personnes à des problèmes de santé. Afin de bien s’alimenter pendant le mois de jeûne, nous avons listé vos plus importantes questions.
Par Karima Bela

Le régime alimentaire des personnes en diète peut-il changer pendant le mois de jeûne ?

Comme pour un amaigrissement classique, l’objectif pendant le ramadhan sera de maintenir vos bonnes habitudes, afin de maigrir ou au moins stabiliser votre poids. Pour maigrir pendant le ramadhan, il est nécessaire de planifier son jeûne et réfléchir sur les aliments ou les plats que l’on va cuisiner/préparer pour le shour et l’iftar. Il ne faut pas manger d’aliments trop gras, trop salés ou trop sucrés qui ont du mal à être digérés et dont les graisses sont vite stockées par le corps.

Que faut-il manger ?

Il est conseillé de boire beaucoup d’eau avant de manger pour booster l’appareil digestif et lui permettre de mieux fonctionner. Pendant les repas, on mange doucement en prenant le temps de mâcher lentement. On fait la part belle aux protéines et légumes (riches en fibres) pour bien manger sans alourdir l’apport calorique de son repas, et augmenter sa satiété jusqu’au repas suivant. En guise d’exemple, on peut prendre pour le s’hour quelques dattes, un morceau
de pain complet avec un peu d’huile d’olive ou du fromage allégé, un oeuf dur. Pour l’iftar, qui doit être plus conséquent, on peut manger quelques dattes, un bol de soupe, une portion de pain à base de semoule de blé complet, des légumes ainsi que de la viande ou un filet de poisson.

Est-il conseillé de pratiquer une activité physique ?

Aussi, il est possible de faire du sport pendant le ramadhan.
L’activité physique entraîne la sudation qui déshydrate le corps et favorise la perte d’eau ; cependant, une personne en bonne santé peut se permettre une activité sportive modérée juste avant la rupture du jeûne.

de blé complet, orge, vermicelles…) qui sont trop souvent remplacés par des glucides simples (gâteaux, pâtisseries, sodas…). Evitez de consommer les aliments suivants : les pâtisseries orientales, les biscuits, les fruits oléagineux, les viennoiseries… Surveillez plus souvent votre glycémie durant
cette période. Il vous est vivement conseillé de consulter votre médecin avant le mois de ramadhan pour faire le point sur l’équilibre de votre diabète et des autres pathologies chroniques, les précautions à prendre (notamment en cas d’hyperglycémie et d’hypoglycémie), et d’adapter vos prises de médicaments (en accord avec votre médecin). Le ramadhan est une période pendant laquelle votre métabolisme se déséquilibre fortement, vous devez vraiment être vigilant.
Il faut connaître vos limites et ne pas hésiter à rompre le jeûne en cas de besoin (fatigue, malaise…), voire consulter un médecin ou les urgences si vous rencontrez des difficultés.

Pour les personnes qui souffrent de maladies chroniques, quelles sont les précautions à prendre durant le mois de ramadhan ?

Le conseil de base est de répartir votre alimentation sur  trois repas et éviter le grignotage tout au long de la nuit.
Pour équilibrer vos repas, veillez à apporter des aliments de chacun des principaux groupes (féculents, fruits et légumes, viande, poisson ou oeufs, produits laitiers). Pensez à préparer des plats qui vous permettent de manger un peu plus de légumes. Ne négligez pas les glucides complexes (farine de blé complet, orge, vermicelles…) qui sont trop souvent remplacés par des glucides simples (gâteaux, pâtisseries, sodas…). Evitez de consommer les aliments suivants : les pâtisseries orientales, les biscuits, les fruits oléagineux, les viennoiseries… Surveillez plus souvent votre glycémie durant cette période. Il vous est vivement conseillé de consulter votre médecin avant le mois de ramadhan pour faire le point sur l’équilibre de votre diabète et des autres pathologies
chroniques, les précautions à prendre (notamment en cas d’hyperglycémie et d’hypoglycémie), et d’adapter vos prises de médicaments (en accord avec votre médecin). Le ramadhan est une période pendant laquelle votre métabolisme se déséquilibre fortement, vous devez vraiment être vigilant.
Il faut connaître vos limites et ne pas hésiter à rompre le jeûne en cas de besoin (fatigue, malaise…), voire consulter un médecin ou les urgences si vous rencontrez des difficultés.

Les personnes âgées peuvent-elles jeûner ?

Si rien ne s’oppose à ce qu’une personne âgée en bonne et parfaite santé puisse pratiquer le jeûne durant le mois de ramadhan, il en est autrement des personnes âgées de plus de 65 ans, celles qui, de surcroît, sont fragilisées, surtout par les fortes chaleurs. Le problème qui se pose assez souvent,
c’est la position de ces personnes âgées qui refusent tout conseil médical ou familial qui vise à les dispenser et qui tiennent absolument à faire le jeûne même au détriment de leur santé.

Qu’en est-il des femmes enceintes ? 

Le jeûne chez la femme enceinte peut être dangereux pour la santé de la future mère et de son foetus. En effet, en cas de mauvaise hydratation pendant la journée, la maman peut souffrir de diverses complications : les infections urinaires peuvent survenir chez la femme enceinte puisque la mauvaise hydratation affecte les reins principalement. Elles peuvent également souffrir de coliques néphrétiques. En cas de nausées, vision floue ou vertiges, il ne faut surtout pas
hésiter à alerter son médecin et rompre le jeûne. D’autre part, il faut impérativement éviter les activités sportives : elles risquent de provoquer une forte soif et beaucoup de fatigue…
Vous avez choisi d’observer le jeûne : avant d’entamer le jeûne, mieux vaut consulter un médecin qui vérifiera si vous ne manquez pas de vitamines ou de fer. Une fois le jeûne entamé, le plus important reste l’hydratation. Buvez beaucoup d’eau le matin et le soir. Le shour est le repas le plus important de la journée. En effet, il est primordial de bien vous nourrir et vous hydrater avant une journée de jeûne. Le shour doit ainsi être riche en vitamines et céréales
complètes ainsi qu’en produits laitiers.

Comment organiser ses repas après la rupture du jeûne ?

Pour rompre le jeûne – et avant même de manger – commencez par boire. Voilà qui aidera votre organisme à se réhydrater.
Ensuite, ne surchargez pas votre estomac en voulant rattraper le retard. Débutez, par exemple, par une soupe et attendez une heure ou deux avant de faire un repas plus conséquent.

Quels sont les aliments à consommer ?

Ramadhan Comment bien s’alimenter 2

Lors de ce repas, pensez aux vitamines et autres minéraux.
Ainsi devra-t-il être composé de sucres lents (riz, pâtes, semoule…) pour l’énergie : de viande, poisson, oeuf, fromage ou lentilles pour les fibres. Sans oublier de vous hydrater en abondance, dès la rupture du jeûne et avant sa reprise.
Pensez aussi aux fruits secs comme les dattes qui permettent de fournir de l’énergie tout au long de la journée.

Quels sont les aliments à éviter durant le ramadhan ?

Ne succombez pas à la tentation de vous jeter sur les premières pâtisseries venues. Délicieuses certes, elles ne combleront pas votre faim et ne seront d’aucune aide pour tenir le cap. Enfin, évitez de consommer trop d’épices, d’aliments frits et/ou trop gras, trop sucrés, trop salés. Responsables d’irritations de l’estomac, ils peuvent entraîner des douleurs ou des ballonnements. Et bien entendu, n’hésitez pas à rompre le jeûne si vous êtes victime d’un malaise.

Comment compenser les quantités d’eau perdues pendant le ramadhan, après la rupture du jeûne ? Comment bien s’hydrater ?

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L’eau permet une hydratation du corps et la diminution de sensation de fatigue, c’est pour cela qu’elle joue un rôle primordial et notamment pendant ce mois. Le mieux serait alors d’en absorber en quantité suffisante entre le ftour (rupture du jeûne) et le shour, soit 1 litre et demi à deux litres, soit l’équivalent
de 8 à 10 verres d’eau ou tisane ou thé sans sucre. D’ailleurs, pour réactiver l’organisme sans l’agresser, le mieux serait de rompre le jeûne en buvant de l’eau ou une boisson chaude (tisane, thé). Les liquides réhydratent le corps et le remettent en forme plus rapidement. La sensation de faim va alors
baisser et c’est à ce moment précis que vous pourrez passer à table et enchaîner avec une soupe de légumes.

Quand prendre le shour, pour bien tenir la journée ? Et quels sont les aliments à privilégier ?

Le repas du petit matin est très important, car il va apporter toute l’énergie nécessaire pour ces longues journées. C’est l’astuce pour éviter les coups de fatigue. Commencez par un thé ou un grand verre d’eau citronnée et deux à trois dattes.
Un morceau de pain complet ou des légumes à la vapeur avec 2 cuillerées à soupe de couscous d’orge ou couscous blanc et un filet d’huile d’olive, un laitage, une protéine (petite tranche de dinde ou un oeuf) et des fruits.

conseils pour jeûner sans danger pour la santé

Avant de passer à table, évaluez votre faim sur une échelle de 0 à 10. A partir de là, évaluez ce qui devrait vous suffire en quantité. Pendant le repas, prenez le temps de manger, le corps a besoin de temps pour envoyer des signaux de satiété au cerveau. En mangeant en moins de 20 mn, vous aurez tendance à consommer 15% à 20% de plus que si vous prenez votre temps. Faites une pause entre les plats, afin de réévaluer votre faim. Evitez les ‘’perturbateurs’’ pendant le repas, comme la télévision ou l’ordinateur. Si vous êtes concentré sur autre chose que votre repas, vous mangerez par automatisme et vous aurez tendance à consommer davantage. Appréciez pleinement ce que vous dégustez. Consommez un maximum de fruits et légumes. Buvez une bonne quantité d’eau.

Contact : Docteur Lynda Oumnia Idir, nutritionniste et spécialiste en médecine esthétique Centre d’amincissement et de médecine esthétique «EQUIZEN»
Garidi II, Bat 95 N° 02, Kouba
Tél. : 05 60 02 32 56 – 021 55 22 00

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